Nous savons que rester assis trop longtemps est mauvais, et la plupart d’entre nous nous sentons intuitivement un peu coupables après avoir trop regardé la télé. Mais qu’est-ce qui va mal exactement dans notre corps lorsque nous sommes statiques près de huit heures par jour, ce qui est la moyenne pour un adulte en occident? Beaucoup de choses, disent quatre experts, qui ont détaillé une série de problèmes, de la tête aux orteils.
La position assis endommages les organes
Maladie cardiaque
Les muscles brûlent moins de gras et le sang circule plus lentement lorsqu’on reste assis longtemps, ce qui entraîne les acides gras à boucher plus facilement les artères. Une position assise prolongée a été liée à l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie, et les gens les plus sédentaires ont deux fois plus de risques d’avoir une maladie cardiovasculaire que ceux qui sont les moins sédentaires.
Pancréas trop actif
Le pancréas produit de l’insuline, une hormone qui transporte le glucose aux cellules pour leur donner de l’énergie. Mais les cellules des muscles inactifs ne réagissent pas aussi aisément à l’insuline, de sorte que le pancréas en produit de plus en plus, ce qui peut conduire au diabète et à d’autres maladies. Une étude de 2011 a constaté une baisse de la réponse à l’insuline après un seul jour de position assise prolongée.
Cancer du côlon
Des études ont lié la position assise à un plus grand risque pour le côlon, le sein et l’endomètre. La raison n’est pas claire, mais une théorie explique que l’excès d’insuline favorise la croissance cellulaire. Une autre indique que l’activité régulière stimule les antioxydants naturels qui tuent les radicaux libres – ceux-ci endommagent les cellules et entraînent potentiellement le cancer.
Problèmes dans le haut du corps
Cerveau brumeux
Le fait de mouvoir les muscles pompe du sang frais et de l’oxygène dans le cerveau et déclenche la libération de toutes sortes de substances chimiques qui améliorent le cerveau et l’humeur. Lorsque nous sommes sédentaires depuis longtemps, tout ralentit, y compris le fonctionnement du cerveau.
Cou rigide
Si la plupart de vos positions assises se produisent à un bureau au travail, le cou tendu en avant vers votre clavier ou bien la tête penchée sur le côté pour prendre une communication téléphonique tout en tapant sur le clavier, tout cela peut exercer une pression sur les vertèbres cervicales et conduire à des déséquilibres permanents.
Bon alignement des vertèbres cervicales
Épaules et dos endoloris
Le cou n’est pas le seul à se pencher. S’avachir vers l’avant étire trop les muscles de l’épaule et du dos également, particulièrement les trapèzes qui relient le cou et les épaules.
Dos en mauvais état
Colonne vertébrale rigide
Lorsque nous bougeons, les disques souples entre les vertèbres se dilatent et se contractent comme des éponges, et absorbent ainsi le sang frais et les nutriments. Mais quand nous restons assis pour une longue période, les disques sont écrasés de façon inégale. Le collagène durcit autour des tendons et des ligaments de soutien.
Disques vertébraux endommagés
Les gens qui restent assis trop longtemps courent davantage le risque de souffrir des hernies lombaires. Un muscle, le psoas, parcourt la cavité abdominale et étire le haut de la colonne lombaire vers l’avant lorsqu’il se contracte. Le poids du haut du corps repose entièrement sur la tuberosité ischiale (ou ischions – os sur lesquels on s’asseoit) au lieu d’être réparti le long de la courbe de la colonne vertébrale.
Dégénérescence musculaire
Abdominaux mous
Lorsque vous êtes debout, que vous bougez ou même que vous vous tenez assis bien droit, les muscles abdominaux vous donnent un maintien. Mais lorsque vous êtes avachi sur une chaise, les muscles ne sont pas utilisés. Des muscles du dos trop courts et des abdominaux ramollis forment une chaîne musculaire destructrice qui peut exagérer la courbure naturelle de la colonne vertébrale, une pathologie appelée hyperlordose.
Des hanches contractées
Des hanches souples nous aident à maintenir notre équilibre, mais les « assis » chroniques étendent si rarement les muscles fléchisseurs des hanches en avant que ceux-ci raccourcissent et durcissent, limitant ainsi l’ampleur du mouvement et la longueur des foulées. Des études ont montré que la diminution de la mobilité des hanches est l’une des raisons principales de la tendance des personnes âgées à tomber.
Fessiers mous
Rester assis ne mobilise absolument jamais vos fessiers et ils s’y habituent. Des fessiers mous entravent votre stabilité, votre capacité à pousser et à maintenir une démarche puissante.
Problèmes dans les jambes
Mauvaise circulation dans les jambes
Rester assis de longues heures ralentit la circulation sanguine, ce qui conduit les fluides à s’accumuler dans les jambes. Les problèmes vont des chevilles enflées et des varices jusqu’à des caillots sanguins dangereux appelés thrombose veineuse profonde (TVP).
Os mous
Les activités dans lesquelles on supporte notre propre poids telles que la marche et le footing stimulent la croissance des os des hanches et du bas du corps qui deviennent plus denses, plus épais et plus forts. Les scientifiques attribuent en partie la flambée récente des cas d’ostéoporose à un manque d’activité.
Taux de mortalité
Lors d’une étude de 8 ans et demi, les gens qui ont le plus regardé la télé ont eu un risque de mourir plus élevé de 61% par rapport à ceux qui la regardaient moins d’une heure par jour.
La bonne position assise à adopter
Si vous devez souvent être assis, efforcez-vous de le faire correctement. Comme le dit Maman tout le temps : « Tiens-toi droit ».
- Ne vous penchez pas en avant
- Les épaules détendues
- Les bras près du corps
- Les coudes pliés à 90°
- Le bas du dos peut être soutenu
- Les pieds à plat sur le sol
Alors que pouvons nous faire? Les experts recommandent . . .
>> S’asseoir sur quelque chose d’instable comme un gros ballon d’exercice ou même un tabouret sans dossier pour faire travailler les muscles centraux. Tenez-vous droit et posez les pieds à plat sur le sol devant vous afin qu’ils soutiennent environ un quart de votre poids.
>> Etirer les fléchisseurs de la hanche 3 minutes de chaque côté, une fois par jour.
>> Marcher pendant la publicité lorsque vous regardez la télé. Même un rythme d’escargot de 1 km/heure brûlerait deux fois plus de calories qu’en restant assis et un exercice plus vigoureux serait encore mieux.
>> Alterner entre la position assise et debout à votre travail. Si vous ne le pouvez pas, levez-vous toutes les demi-heures ou plus pour marcher.
>> Essayer des poses de yoga – celle de la vache et l’étirement du chat – pour améliorer l’extension et la flexion de votre dos.
Les experts – Les scientifiques qui sont intervenus pour ce rapport :
James A. Levine, inventeur du tapis de marche et Directeur des Solutions à l’Obésité à la Clinique Mayo et l’Université de l’Arizona ; Charles E. Matthews, chercheur à l’ Institut National sur le Cancer et auteur de plusieurs études sur les comportements sédentaires ; Jay Dicharry, Directeur du Laboratoire de Biomécaniques REP à Bend, Orégon, et auteur de Anatomy for runners (Anatomie des coureurs) ; Tal Amasay, biomécaniste au Département des Sciences de l’exercice et du sport de l’Université de Barry.
Sources supplémentaires : Amount of time spent in sedentary behaviors and cause-specific mortality in U.S. adults, » by Charles E. Matthews, et al, of the National Cancer Institute; « Sedentary behavior and cardiovascular disease: A review of prospective studies, » by Earl S. Ford and Carl J. Casperson of the Centers for Disease Control and Prevention; Mayo Clinic.
Sources : Washington Post www.sante-nutrition.org